Dibilang Tepos? Ini Cara Membesarkan Bokong dengan Latihan!

Bagi seorang wanita, sering dibilang tepos atau memiliki bokong yang kecil bisa membuatnya tidak percaya diri. Namun sebaliknya, seseorang yang memiliki bokong besar dan kencang tentu dapat menambah rasa percaya diri yang tinggi dalam penampilannya. Namun, bagaimana cara membesarkan bokong

bokong

Jika Anda menginginkan bokong yang kencang dan lebih besar, tentu harus melakukan beberapa latihan secara rutin dan teratur. Nah, berikut beberapa latihan utama untuk mendapatkan bokong yang lebih besar dan lebih kuat serta kencang. Latihan tersebut meliputi:

  1. Glute bridge 

Cara melakukannya: berbaringlah secara terlentang dengan menekuk lutut, telapak kaki letakkan menyentuh lantai. Angkat pinggul dari lantai dan pastikan lutut serta bahu membentuk garis lurus. Rentangkan tangan di sisi Anda dengan telapak tangan di lantai. 

Kencangkan otot bokong bagian atas dan tahan posisi tersebut selama satu hingga tiga detik, lalu badan kembali ke lantai, lakukan hal tersebut selama 10 atau 12 kali setiap sesianya. 

  1. Jump squats

Cara melakukannya, berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Saat Anda dalam posisi jongkok, gerakan tangan ke depan dengan telapak saling bersentuhan. Kemudian lakukan lompatan setidaknya hingga setinggi 8 cm dari tanah. Lakukan latihan ini tiga set dengan 12 hingga 20 kali tiap setnya. 

  1. Barbell front squat

Salah satu cara membesarkan bokong adalah dengan barbel front squat. Taruh barbel di depan Anda dan ambil barbel dalam posisi jongkok, lalu angkat setinggi dada. Lakukan posisi jongkok dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki sedikit menonjol. 

Tarik napas, lalu berdiri dengan barbel berada di dada Anda dan berik tekanan pada otot bokong bagian atas. Lakukan latihan ini bebera set dan selipkan istirahat selama dua menit di setiap setnya. 

  1. Walking lunge

Gerakan ini membutuhkan adanya beban pada kedua tangan Anda. Anda dapat menggunakan barber pada kedua tangan Anda atau barbel besar. Caranya adalah, langkahkan kaki kanan Anda maju ke depan dan tekuk kaki kiri hingga hampir menyentuh lantai. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali dalam dua set dan lakukan secara bergantian, kaki kanan dan kaki kiri. Latihan ini dipercaya menjadi salah satu cara membesarkan bokong. 

  1. Hip thrust

Cara melakukannya: mulailah dengan posisi duduk dengan bersandar pada bangku atau kotak besar setinggi lutut kaki Anda. Letakkan tangan di bangku dan kaki menginjak lantai, lalu angkat pinggul ke atas hingga rata dengan lutut kaki. Gerakan bokong ke atas dan ke bawah berulang-ulang selama 3 set, dengan 8 hingga 10 kali setiap setnya. Anda dapat menambahkan beban, seperti barbel yang dilatkkan di atas pinggul Anda. 

  1. Clam

Caranya adalah dengan berbaring ke arah kiri dengan posis kaki ditumpuk dan kepala bertumpu pada lengan kiri, serta tangan berada pada pinggul. Lalu, tekuk pinggul dan lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, serta pastikan kaki Anda sejajar dengan bokong. 

Kemudian, angkat lutut kanan Anda setinggi mungkin dengan posisi kedua tumit kaki tetap menyatu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut selama 15 kali dalam 3 set, sebelum berganti ke sisi lainnya. 

Beberapa cara membesarkan bokong di atas dapat Anda lakukan secara teratur untuk mendapatkan bokong seperti yang Anda inginkan secara benar dan sehat tentunya. Namun, ada baiknya untuk berkonsultasi dengan ahlinya terkait beberapa gerakan di atas untuk mendapatkan hasil yang diinginkan serta menghindari adanya kesalahan dalam latihan. Selamat mencoba!

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*